German volume træning

German Volume Training - Mere styrke og større muskler

Da dette træningssystem første gang blev introduceret i magasinet Muscle Media i år 2000 blev det hurtigt den mest læste artikel nogensinde, og stadigvæk er det et program man tit falder over på diverse debatforums om bodybuilding og muskler. German Volume Training er træning i sin mest brutale form, men også det træningsprogram som nok har resulteret i flest kilo ekstra muskelmasse på de som gennemfører det. Så er dit mål at tage på i vægt i form af rå muskelmasse er German Volumen Training lige noget for dig.

German Volume Traning (10 sæts metoden) har sin oprindelse i tyskland hvor Rolf Feser (træner for vægtløfter landsholdet i 70erne) gjorde det populært, og derfor fandt Charles Poliquin på navnet German Volume Training. Vægtløfterne i Tyskland brugte German Volume Training udenfor sæsonen for at opbygge mere muskelmasse, og det var så effektivt at flere løftere gik en hel vægtfklasse op i løbet af 12 ugers tid.

Mange der kører dette træningsprogram tager 5kg eller mere på i løbet af 6 uger – også selvom de har trænet længe og nået et plateau.

Mange folk har gennem tiden prøvet at tilføre deres eget ”touch” til dette berømte program, og mange har endda tjent gode penge på at sælge træningsprogrammet da det er vildt effektivt til at skabe muskelvækst samt større styrke. Getbig.dk har besluttet sig for at lade være med at ændre på det originale program, og kun give dig træningsprogrammet som for en del år siden byggede tonsvis af muskler på de som gennemførte det. Som man siger ”never change af winning team”.

MÅLET MED GERMAN VOLUME TRAINING

Målet med træningsprogrammet er at gennemføre 10 sæt á 10 repetitioner med den samme vægt. Typisk begynder du med en vægt hvor du kan tage ca. 20 repetitioner før du når failure (at du ikke kan løfte mere overhovedet).

Når du er i stand til at tage 10 sæt á 10 perfekte repetitioner med samme hviletid skal du forøge vægten med 4-5% og så ellers køre videre og prøve at komme op og køre 10 sæt á 10 repetitioner med denne nye vægt. Du må ikke få hjælp (forced reps) til at løfte vægten, du skal køre den 100% selv. Det er ikke usædvanligt at man går sjovt efter f.eks. at have køre Squat efter dette træningsprogram – Det er hårdt, men det giver muskelmasse!

bc-46634

BODY SPLIT

Det anbefales at bruge følgende body split (opdeling af øvelserne) for at få de optimale resultater:

Dag 1: Bryst og Ryg
Dag 2: Ben og Mave
Dag 3: HVILE
Dag 4: Arme og Skulder
Dag 5: HVILE

Det er meget vigtigt at du ikke tror at du får bedre resultater ved at springe hviledagene over og derfor også træner de dage. Hvile dagene er mindst lige så vigtige som træningsdagene, sørg for at få maksimal hvile til dine muskler og masser af kvalitetsnæring. Stræb også efter at få minimum 8 timers søvn hver nat så din krop kan restituere ovenpå de meget hårde træningspas.

Som med alle andre træningsprogrammer anbefales det at man har en detaljeret logbog over sin træning så man har styr på det præcise antal sæt/repetitioner og hvile mellem sættene man har lavet. Det er også vigtigt at du kun tæller de repetitioner du udfører med 100% korrekt form. Hvis du går ind i vores debatforum kan du oprette en logbog så du altid har adgang til din træning og kan få gode råd og motivation med på vejen af mange tusinde andre trænings interesserede.

PAUSER MELLEM SÆT

De fleste bliver overrasket over hvor nemt German Volume Training virker i starten, da de kører med en vægt der typisk er ca. 60% af hvad de ellers ville køre med. MEN, det bliver hårdt – rigtigt hårdt! German Volume Training benytter ca. 60 sekunder pause ved normale sæt og 120 sekunder ved superset. Pauserne imellem sættene er MEGET vigtige og du skal derfor have et stopur med så de forbliver konstante – ikke noget med at stå og kigge på pigen ved siden, eller snakke med din makker. Vi snakker om at opbygge muskler, ikke at få maksimal hygge og score piger.

TEMPOET I ØVELSERNE

Tempoet i øvelserne er også vigtige. I squats, dips, Chins og andre øvelser hvor du har en lang bevægelse bruger du 4-0-2 tempo. Dette betyder at du tager 4 sekunder om at køre vægten ned, skifter med det samme du når helt ned og begynder at køre op (det skal tage 2 sekunder at få vægten op). I de korte bevægelser så som curls, triceps extensions o.s.v. bruger du 3-0-2-0 tempo.

ANTALLET AF ØVELSER

De fleste af jer er vant til at køre 3-4 øvelser pr. kropsdel, men dette er der ikke noget af i German Volume Training. Her kører du KUN 1 enkelt øvelse pr. kropsdel. Det er et krav at det er en af de store compound øvelser som giver mest muskelmasse. Det vil sige ikke noget med at stå i kabelmaskinnen eller lave leg extensions eller andet småtteri. Her er det øvelser som Squat og Bænkpres der skal bruges. FOR DE SOM HAR TRÆNET I MANGE ÅR gælder; kør kun den samme øvelse hver 10. dag. Øvelserne for den samme kropsdel skal ligne hinanden men alligevel være så forskellige at de aktiverer forskellige ”motor units”

BEGYNDER / LET ØVET PROGRAM: FASE 1

Begyndere og lettere øvede kan starte med dette program. Tag 6 træningspas i hver kropsdel før end du bevæger dig videre til et mere intensivt 3 ugers program.

Når der står A-1 og A-2 samt B-1 og B-2 betyder det at det er et supersæt. Et supersæt betyder at du først laver A1 og holder 90 sekunders pause og så hurtigt i gang med A2. Hold 90 sekunders pause og gentag så forfra med A1 og A2.

OBS! Mange kan ikke helt forstå når der står 4 0 2 0 90 sek. Det der menes med 10 10 4020 90 er;  der skal køres 10sæt af 10 reps i tempoet 4sekunder ned 0 sekunders pause i bunden 2sekunder op 0 sekunders pause i toppen herefter holdes 90 sekunders pause inden supersættet igen

Dag1 – Bryst og Ryg

Øvelse - sæt - repetitioner – tempo - pauseinterval

A-1 Decline Dumbbell Presses, Semi-Supinated Grip(håndlfladerne vender mod hinanden) 10 sæt - 10 Gentagelser - Tempo: 4 0 2 0 90 sek
A-2 Chin-Ups (håndfladerne vender mod dig selv) 10 10 4 0 2 0 90 sek
B-1 Incline Dumbbell Flyes 3 10-12 3 0 2 0 60 sek
B-2 One-Arm Dumbbell Rows 3 10-12 3 0 2 0 60 sek

NOTE: Hold 90 sekunder pause mellem ”A” øvelser og hvert superset; Hold 60 sekunders pause mellem hver ”B” øvelse og hvert superset. Lig mærke til at der kun anbefales 3 sæt á 10 repetitioner af ”B” øvelserne da flere vil resultere i overtræning.

Dag2 – Ben og Mave

Øvelse - sæt - repetitioner – tempo - pauseinterval

A-1 Back Squats 10 10 4 0 2 0 90 sek
A-2 Lying Leg Curls 10 10 4 0 2 0 90 sek
B-1 Low-Cable Pull-Ins* 3 15 - 20 2 0 2 0 60 sek
B-2 Seated Calf Raises 3 15 - 20 2 0 2 0 60 sek
(*Take a weightlifting belt and buckle it. Attach it to the low pulley of a cable crossover machine. Lie down on your back in front of the machine, and hook your feet in the belt. Then pull your knees towards your chest.)

NOTE: Hold 90 sekunder pause mellem ”A” øvelser og hvert superset; Hold 60 sekunders pause mellem hver ”B” øvelse og hvert superset. Lig mærke til at der kun anbefales 3 sæt á 10 repetitioner af ”B” øvelserne da flere vil resultere i overtræning.

Dag 3 – FRI DAG – husk nu at holde fri, kroppen skal have hvile!

Dag 4 - Arme og Skulder

Øvelse - sæt - repetitioner – tempo - pauseinterval

A-1 Parallel Bar Dips 10 10 4 0 2 0 90 sek
A-2 Incline Hammer Curls 10 10 4 0 2 0 90 sek
B-1 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises* 3 10 - 12 2 0 X 0 60 sek
B-2 Seated DumbbellLateral Raises 3 10 - 12 2 0 X 0 60 sek

(*While seated on the edge of a bench with your torso bent over, raise the dumbbells out to the side, making sure the top two knuckles (the ones closest to your thumb) are in line with your ears at the top of the movement.)

NOTE

Hold 90 sekunders pause mellem ”A” øvelser og hvert supersæt; Hold 60 sekunders pause mellem ”B” øvelser og hvert supersæt. ”X” i tempo betyder at du skal bevæge vægten så hurtig som muligt under FULD KONTROL.

Dag 5 – HVILE DAG

bc-94529

BEGYNDER / LET ØVET PROGRAM – FASE 2

Efter du har gennemført 6 af disse 5 dages træningspas anbefales det at tage en fase på 3 uger hvor du gennemsnitlig tager 6-8 repetitioner og kun kører 4-6 sæt pr. kropsdel over en 5 dages træningscyklus. Efter denne 3 ugers periode kan du gå tilbage til German Volume Training og køre 10 sæt med 6 repetitioner – I denne fase skal du bruge en vægt du normalt kan tage ca. 12 repetitioner med. Målet med fasen er at kunne køre 10 sæt med 6 repetitioner med denne vægt på stangen.

EKSEMPEL PÅ 10 sæt med 6 repetitioner:

Dag 1 – BRYST OG RYG TRÆNING

Øvelse, sæt, repetitioner, tempo, pause interval

A-1 Incline Dumbbell Presses 10 6 5 0 1 0 90 sek
A-2 Wide-Grip Pull-Ups(håndfladerne vender væk fra dig) 10 6 5 0 1 0 90 sek
B-1 Flat Dumbbell Flyes 3 6 3 0 1 0 60 sek
B-2 Bent-Over Rows with EZ Bar 3 6 3 0 1 0 60 sek

Note: Hvil 90 sekunder mellem hver ”A” øvelse og hvert supersæt; Hvil 60 sekunder mellem hver ”B” øvelse og hvert supersæt.

Dag 2 – BEN OG MAVE

Øvelse, sæt, repetitioner, tempo, pause interval

A-1 Bent-Knee Deadlifts 10 6 5 0 1 0 90 sek
A-2 Seated Leg Curls 10 6 5 0 1 0 90 sek
B-1 Twisting Crunches 3 12 - 15 3 0 3 0 60 sek
B-2 Standing Calf Raises 3 12 - 15 3 0 3 0 60 sek

Note: Hvil 90 sekunder mellem hver ”A” øvelse og hvert supersæt; Hvil 60 sekunder mellem hver ”B” øvelse og hvert supersæt.

Dag 3 – HVILE DAG

Dag 4 – Arme og Skulder Træning

Øvelse, sæt, repetitioner, tempo, pause interval

A-1 Parallel Bar Dips 10 6 5 0 1 0 90 sek
A-2 Incline Hammer Curls 10 6 5 0 1 0 90 sek
B-1 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises* 3 10 - 12 2 0 X 0 60 sek
B-2 Seated DumbbellLateral Raises 3 10 - 12 2 0 X 0 60 sek

(*While seated on the edge of a bench with your torso bent over, raise the dumbbells out to the side, making sure the top two knuckles (the ones closest to your thumb) are in line with your ears at the top of the movement.)

Note: Hvil 90 sekunder mellem hver ”A” øvelse og hvert supersæt; Hvil 60 sekunder mellem hver ”B” øvelse og hvert supersæt.

Dag 5 – HVILE DAG

GERMAN VOLUME TRÆNING FOR ØVEDE BODYBUILDERE / STYRKETRÆNERE

Når du har trænet i mange år er det spild af tid at køre med end 5 repetitioner ifølge Charles Poliquin da den gennemsnitlige intensitet i dette tilfælde vil være alt for lavt. Antallet af repetitioner skal også variere for hver af de 6 træningspas.

For de som har dyrket bodybuilding eller styrketræing i mange år er det endnu mere vigtigt at sørge for variation. I den originale German Volume Training bliver der brugt et system der kaldes 4% metoden. Denne metode går ud på at du skal forøge vægten (på stangen) med 4-5% ved hvert træningspas – 2 træningspas i træk. Derudover skal du reducere repetitions målet med 1 repetition for hver vægtforøgelse du laver. Derefter reduceres vægten med 4-5% igen og man forøger så antallet af repetitioner til det normale start punkt. Dette kan virke lidt svært at overskue og derfor er der nedenstående eksempel.

For at gøre det nemt siger vi at du køre Bænkpres med 100 kg og kan køre 12 repetitioner med perfekt udførsel. Du har nu nået et punkt hvor du ikke kan tage flere repetitioner med denne vægt og derfor skal du køre German Volume Training for at forøge din styrke.

Træning 1: 10 sæt af 6 @ 110 kg
Træning 2: 10 sæt af 5 @ 115 kg
Træning 3: 10 sæt af 4 @ 120 kg
Træning 4: 10 sæt af 6 @ 115 kg
Træning 5: 10 sæt af 5 @ 120 kg
Træning 6: 10 sæt af 4 @ 125 kg

Træning 7: EKSAMENS DAG! På denne dag skal du for at bestå eksamen køre 12 repetitioner i perfekt form med 120 kg – Altså en styrkeforøgelse på 9 % over 6 træningspas.

Denne strategi kan bruges til at forøge muskelstyrke i alle muskelgrupper!

GERMAN VOLUME TRAINING – PRINCIPPERNE!

1. Du kører 10 sæt af 1 øvelse
2. Du går efter at kunne køre 10 sæt af et forud bestemt antal repetitioner (f.eks. 10)
3. Du kører kun de store øvelser
4. Du forøger KUN vægten når du kan køre 10 sæt med perfekt form med den forudbestemte startvægt. Det er ikke meningen du skal køre til max hvert sæt, faktisk er det kun de sidste 3 sæt der skal være rigtig hårde.

Typisk ser resultaterne sådan her ud i starten når du kører programmet:

Målet er at køre 10 sæt af 10 repetitioner med 100kg

Sæt 1: 10 rep
Sæt 2: 10 rep
Sæt 3: 10 rep
Sæt 4: 10 rep
Sæt 5: 9 rep
Sæt 6: 7 rep
Sæt 7: 7 rep
Sæt 8: 8 rep
Sæt 9: 7 rep
Sæt 10: 6 rep
Endnu et eksempel på et træningsprogram med German Volume Træning:

Dag 1: Bryst og Ryg

A-1: Incline Barbell Presses
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 Sekunder .
A-2: Lean-away Chin-ups
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 Sekunder

B-1: Parallel Bar Dips
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 Sekunder
B-2: One-Arm Arc Dumbbell Rows
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 Sekunder

Dag 2: Ben

A-1: Back Squats
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 Sekunder
A-2: Lying Leg Curls, feet pointing away from the body
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 Sekunder

B-1: Dumbbell Lunges
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 Sekunder
B-2: Romanian Deadlifts
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 Sekunder

Dag 3: Hviledag

Dag 4: Arme

A-1: Incline Off-Set Dumbbell Curls
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 Sekunder
A-2: Close Grip Bench Press
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 Sekunder

B-1: Thick Bar Reverse Curls
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 Sekunder
B-2: Seated EZ Bar French presses
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 Sekunder

Dag 5: Hviledag

Dag 6: Bryst og Ryg

A-1: 30-degree Incline Barbell Presses
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 Sekunder
A-2: Close Parallel Grip chin-ups
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 Sekunder

B-1: Flat Dumbbell Presses
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 Sekunder
B-2: One-Arm Elbowing Rows (the elbow comes out to the side, as if you were elbowing someone in the chops)
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 Sekunder

Dag 7: Ben

A-1: Heels Elevated Front Squats
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 Sekunder
A-2: Lying Leg curls feet inward
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 Sekunder

B-1: Farmer’s Walks
3 times 50 yards, rest 90 Sekunder
B-2: Glute-ham Raises
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 Sekunder

Dag 8: Hviledag

Dag 9: Arme

A-1: Seated Zottmann Curls
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 Sekunder
A-2: Low decline close grip bench presses
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 Sekunder

B-1: Scott Bench Close-Grip Reverse Curls
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 Sekunder
B-2: Low Pulley French presses
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 Sekunder

Dag 10: Hviledag

Dag 11: Lav dag 1 programmet men brug mønsteret (med repetitioner, os.v.) fra det program som erfarne kan køre. Forsæt med dette i 55 dage.

German Volume Træning egner sig både til at opbygge mere styrke og til at få større muskler. Det er bestemt ikke et program du ser mange lave i dit træningscenter, og det kræver næste blod, sved og tårer hver gang man træner det. Husk at før log bog (evt. inde i vores debatforum) så du hele tiden kan følge med i dine resultater. Husk også et stopur da det er meget vigtigt at pause reglerne bliver overholdt.

Bedre resultater med German Volume Training

Sørg for at få tilstrækellig med protein. Hvis du ikke får nok protein gennem din almindelige mad anbefaler vi du køber proteinpulver

For at få noget mere styrke anbefaler vi du køber kreatin.

21 Comments

  1. Jeg forstår ikke den kodening der står efter hvert sæt: “A-2 Chin-Ups (håndfladerne vender mod dig selv) 10 10 4 0 2 0 90 sek”

    betyder det sæt 1 – 10reps, sæt 2 – 10 reps med 4sek ned, 0sek pause og 2 sek op? Og hvad så med det sidste 0? efterfulgt af 90sek mellem hvert sæt. Eller hvad?!

    Yderligere, er der nogle alternativer til at lave supersæts – det er bare ikke muligt i mange fitnesscentre, da der eks. ikke altid er chin-up muligheder og bænk i samme rum/etage.

    Asbjørn
    • Når der står 10 10 4 0 2 0 betyder det :
      10 sæt af 10 reps, hvor du bruger (fx i chin-ups) ned på 4 sek holder 0 pause nede inden du så bruger 2 sek på at træke dig op igen 🙂

      Håber du forstår det nu 🙂
      Keep strong!

      andreas gerlach
  2. Sæt A1 og A2 laves som superset.
    Eksempel:
    A1 kører 10 reps – lige bagefter kører du A2 for 10 reps (hvis det er de gentagelser, du skal tage) – derefter pause.
    Forfra.

    Det samme med B1 og B2. Kør dem som supersæt.

    Steen
  3. Så hvad betyder det 0 mellem 2 og 90 sek?

    Asbjørn
    • Se Peters svar nedenunder 🙂

      nikolaj
      • Okay mange tak. Jeg håber forfattere vil rette det, så det bliver lidt nemmere at forstå.

        Asbjørn
  4. Det der menes med 10 10 4020 90 er; der skal køres 10sæt af 10 reps i tempoet 4sekunder ned 0 sekunders pause i bunden 2sekunder op 0 sekunders pause i toppen herefter holdes 90 sekunders pause inden supersættet igen

    Peter
    • Det var den helt rigtige måde at forklare det på. Tak for det, og lidt fjollet, at jeg ikke så det til at starte med. Nu står det jo lysende klart. Sådan kan det gå…

      Asbjørn
  5. Synes det lyder lidt underligt, at man kommer til at holde 4+ mins pause før man kører samme øvelse igen.

    A1 90 sek. pause – derefter B1 90 sek. pause – for herefter at starte på 2. sæt af A1. Når vi når op på 4-5 mins pause mellem hvert sæt, så er det kun begrænset, hvor meget vækst man får. Nogle som kan modargumentere?

    Rasmus
  6. Synes det er lidt optimistisk at have 10×10 chin ups og 10×10 dips i begynder programmet, det er nok de færreste der kan det efter min mening (inkl. mig selv).. Er der ikke et alternativ til de øvelser hvor man kan ændre belastningen eller sige man kører 10 sæt til failure hvis man er under 10 reps på de øvelser hvor man bruger kropsvægt og altså ikke kan ændre belastning?

    Jesper
  7. Forsår jeg det korrekt?
    Jeg bliver lidt forvirret når der står “kun en øvelse per kropsdel”

    – Først laver man A1 og A2 (10×10) som supersæt og derefter B1 og B2 (3×10) som supersæt?

    Louis
  8. forstår ikke helt hvordan det skal kører, når nu der står 90 sek mellem både A øvelser og superset?? som jeg forstår superset, så skal man gå direkte videre fra A1 til A2 uden pauser når det er et superset eller er jeg gal på den??

    Forstår godt hastighed og reps osv. men kunne bare godt tænke mig at vide hvordan det skal foregå med A1, A2, B1, B2 og superset??
    er ret ny i det her 🙂

    Brian
  9. Vil nogen forklare B-2 Seated DumbbellLateral Raises 3 10 – 12 2 0 X 0 60 sek

    Jesper
    • Og hvornår laver man supersæt?

      Jesper
  10. Jeg forstår heller ikke, at det bliver kaldt superset, men det står i artiklen, at man skal holde 90 sek mellem hvert set. Er det så ikke mere korrekt at sige, at man skifter mellem sættene? Superset er vel pr. definition to øvelser kørt lige i røven på hinanden?

    Magnus S
  11. Det med at køre
    A-1 Decline Dumbbell Presses, Semi-Supinated Grip
    A-2 Chin-Ups
    Som supersæt, er lidt svært i mit gym, da Dumbells, og et sted at lave chinups ligger 50 meter fra hinanden. Virker ikke som et problem for jer andre. Har i nogle gode råd jeg ville kunne gøre istedet?

    Louis
  12. Tag dumbells med ned til Chin-up

    bkallek
  13. Hej, jeg forstår ikke helt hvad et supersæt er? Jeg er med på at man skal kører 10×10 A1 og A2 og B1 og B2, men hvad er supersæt?
    Nu skriver jeg lige hvordan jeg har forstået det: At man efter at have kørt det program for dagen igennem 1 gang, så tager man fx A1 og så A2 lige bagefter uden de 90sek pause. Det er sikkert ikke rigtigt forstået, derfor søger jeg hjælp 🙂

    Jonas
  14. Antal dage ?

    Jeg læste på en anden side om german volume training det fuldstændig samme program som dette at man kun trænede 3 dage om ugen, men så også holdte hele weekenden fri som f.eks
    Mandag træning 1
    Tirsdag fri
    Onsdag træning 2
    Torsdag fri
    Fredag træning 3
    Lørdag fri
    Søndag fri

    Og så forfra, er det også sådan dette skal forståes eller er det bar 5 dage og så forfra ??
    Mvh Mark

    Mark
    • Har trænet det flere gang, super program.
      Det er et 5 dages split program, så hvis du holder weekend fri bliver der forlangt i mellem aktiveringen af de forskellige muskelgrupper.
      Mvh
      Daniel

      Daniel Fussing
      • Kørte du de præcise øvelser eller er det muligt at bytte dem ud, så længe man stadig laver compound øvelser? 🙂

        saxo thor

Skriv en kommentar / spørgsmål