Artiklen er trykt med godkendelse fra www.Treningsforum.no. Programmet er for de som har trænet sammenhængende i mindst 1-2 år, da programmet er hårdt og belastende for sener og led.
Kort om programmet:

Programmet går over 12 uger. Du indtaster målet i mål cellen. Når dette er gjort så regner programmet ud hvad du skal løfte i alle træninger de næste 12 uger. Programmet er i en Excel fil og ligger nederst i denne artikel.

Hovedsagelig er programmet lavet sådan at du træner en dag let, en middel tung dag og en tung dag. Men alt efter hvilke dage dette er varierer programmet intensiteten i de forskellige øvelser og på den måde give variation. Hovedsagelig er den tungste dag på dag to. Programmet er også periodiseret således at enkelte alle dage er tunge enkelte uger, i andre uger er alle dage lette.

Programmet er beregnet til at give en god styrke forøgelse i bænkpres men er også designet til at du skal få god muskelvækst. Bemærk at du aldrig skal træne til failure!

Som hovedregel bør du ikke sætte målet højere end på ca 5 % over dagens niveau. Gør du det kommer de første træninger til at blive for tunge og du ender med at overtræne. Juster hellere op senere hen hvis du opnår større styrke fremgang hurtigere end programmet regner med. Du skal have 1-5 minutters pause mellem hvert sæt alt efter hvor høj intensitet der er på vægtene. Under pyramiderne bør du ikke tage mere end 2 minutters pause. På de største forøgelser med tunge vægte kan du tage en pause på op til 5 minutter hvis det er nødvendigt. Ellers så skal du huske at programmet kun giver vejledende vægte sådan at hvis du er meget svag/stærk i en øvelse så har du lov til at tage noget vægt af eller ligge vægt på.

Kort om øvelserne:

Smalbenk er bænkpres med skulderbredt greb. Som hovedregel plejer jeg at sige du skal holde der hvor rillerne på stangen begynder. Lidt smallere hvis du er lille og lidt bredere hvis du er rigtig stor.

Benkpress er det grep du bruger når du træner almindelig bænkpres.

Benkpress med middel bredt greb er et greb som er midt mellem det grep du bruger i bænkpres og det greb du bruger i smalbenk.

Skråbenk er bænkpres med en hældning på stolen på ca 45-60 grader.

Træningstips / anbefalinger for dette program:

? Undgå failure. Heller ikke på maxrep sættet skal du træne til failure. Er du ikke sikker på om du klarer en repetition til så tager du ikke en til. Husk programmet indeholder vejledende vægt angivelser. Tag hellere lidt af hvis du føler dig i dårlig form en dag.

? Sæt realistiske mål. Før du begynder programmet så bør du kigge over alle dine træninger og vurdere om du er i stand til at gennemføre det som står. Er det for tungt justerer du ned i mål cellen. Husk at du ikke bør sætte målet meget højere end 5 % mere end du er i stand til at klare på dagens niveau. Du kan altid justere programmet op eller ned.

? Træn støtteøvelser. Særlig vigtigt er det at træne skuldre og triceps. Træn skuldrer 1-2 gange ugenligt. En dag let og en dag medium tungt. Mit tips: Militærpres / eller nakkepres uden rygstøtte: 5*5/4*4 to gange ugenligt + en øvelse for bagsiden af skuldrene. Aldrig særligt tungt da du skal bruge dine primære kræfter på at blive stærk i bænkpres. Alt bænkpres træning vil også give stærkere skuldre. Træn også triceps 1-2 gange ugenligt. Samme princip her. En dag let og en dag medium tungt. Anbefaler her 6-10 reps.

? Store stærke lats er også vigtigt for at blive stærk i bænkpres. Anbefaler derfor at du også træner lats. Det har vist sig at have særlig god effekt at træne bænk og ryg samme dag. Hvis du træner et trænings split med ryg en gang ugenligt så anbefaler jeg at du træner ryg på dag 2 efter bænkpres forøgelsen.

? Træn hver anden dag. Mit tip: mandag, onsdag og fredag, eller tirsdag, torsdag og lørdag etc.

Anbefalede støtteøvelser:

Frontpress/militærpress
Nakkepress
Bakside skuldre
Lattroing/chins
Franskpress
Push down
Dips

Download udregnings program



COPYRIGHT: Denne artikel må hverken helt eller delvis gengives i nogen form. Dette gælder OGSÅ på andre debatforums. Tilladelse kan gives ved at skrive til post@getbig.dk