Intensitets øgende teknikker er en fællesbetegnelse som anvendes på en række teknikker, der kan hjælpe med at øge trænings intensiteten. Nogle af disse teknikker passer kun til bodybuildere/styrkeløftere på elite niveau mens andre også kan bruges af dem som er kommet over begynder stadiet.

Forced positive reps:

Kan også bruges af dem som befinder sig på et mellemstadie eller bare dyrker bodybuilding for motionen. Du får her lidt hjælp af din trænings partner til at fuldføre en eller flere repetitioner som du ikke ville orke at udføre alene. Det er meningen at din partner kun hjælper så lidt til som muligt. For det meste kan han stå med en lillefinger og skubbe på.

Forced negative reps:

Dette betyder at din partner under en øvelses tilbagegang fra toppunktet til udgangspunktet øger modstanden yderligere samtidig med du selv holder imod. Hvis man tager bænkpres som eksempel.
Når du har nået toppunktet med næsten strakte arme og begynder at sænke stangen mod dit bryst igen, sætter din partner hænderne på stangen og presser nedaf mens du holder igen. Ofte benyttes forced negative reps sammen med forced positive reps.

Burns:

Betyder at du i slutningen af et sæt kører korte del-repetitioner. Ved at gøre dette på et bestemt sted i øvelsen kan du stimulere en mindre del af muskelgruppen ekstra godt.
Hvis du fx. vil bearbejde din bicepspeak med delrepetitioner gennem enarms koncentrations-curl gør du det sådan her:
Når du ikke klarer en almindelig perfekt repetition mere tager du den frie hånd til hjælp for at løfte vægten til det punkt hvor du opnår størst mulig belastning af biceps muskelens højeste område (peakpunkt). I denne stilling udfører du så små korte delrepetitioner og fortsætter eventuelt med at assistere den arbejdende hånde ved at bruge den frie til at løfte lidt med. Bør kun benyttes af veltrænede fra mellemstadiet og op efter.

Hvile-pause:

Dette går i sin enkelthed ud på at hvile sig et øjeblik i udgangsstillingen for at klare en eller flere repetitioner til. For at kunne kontrollere hvor længe du hvilker kan du tæller til to, tre eller fire mens du lader op til flere repetitioner. Du kan benytte denne teknik flere gange efter hinanden. Igen kun en øvelse for veltrænede fra mellemstadiet og op efter.

Snyde-metoden

Denne metode går ud på at snyde lidt i løbet af et sæt for at klare den sidste / de sidste repetitioner. Den benyttes ofte efter at de første sæt er udført i perfekt form, og du ikke længere orker flere repetitioner. Så "kommer du lige til" at hjælpe lidt med andre kropsdele end den som egentlig skulle rammes.
Et eksempel: ved siddende bicepscurl med vægtstang betyder det at du svinger lidt med kroppen for at klare den vanskeligste del af øvelsen.

Peck contraction:

Går ud på at holde den muskelgruppe som trænes kraftigt spændt nogle øjeblikke på toppen af bevægelsen. Eksempel på en øvelse hvor denne teknik med fordel kan bruges er i bicepscurl. Kan benyttes fra mellemstadiet.

Continuous tension:

Udfør øvelserne sådan at spændingen beholdes uafbrudt i muskelgruppen gennem hele sættet. Eksempel på dette er squat hvor du fra bundpositionen ikke går helt tilbage til udgangsstillingen med strakte ben. I stedet går du bare så langt tilbage at du har let bøjede ben. Denne teknik kan benyttes af alle og du bør altid have den i tankerne, så du automatisk træner sådan at du uden videre beholder spændingen gennem hele sættet.

Superset:

Er en klassisk intensitets forøgende teknik. I et supersæt gennemfører du sammenlagt to sæt med to forskellige slags øvelser direkte efter hinanden (uden pauser imellem sættene). Supersæt kan benyttes fra mellemstadiet.

Triset:

Udføres på samme måde som supersæt med den forskel at du i stedet for to øvelser nu her gennemfører tre forskellige øvelser uden at hvile mellem sættene. Bør kun benyttes af erfarne trænere.

Giantset:

Dette er betegnelsen når du gennemfører mere end tre øvelser i træk uden hvile mellem sættene. Igen bør dette kun benyttes af erfarne trænere.

Descendingset (også kaldet drop set):

Udføres ved at du i et fortløbende sæt, eventuelt ved hjælp af en partner, mindsker belastningen en eller flere gange for så at kunne fortsætte med yderligere repetitioner.

Konklusion

Der findes ingen gyldne regler for hvornår og hvor ofte disse teknikker skal anvendes. Det kan helt sikkert være værdifuldt at benytte nogle af disse teknikker regelmæssigt. Man bør imidlertid ikke overdrive brugen af disse hjælpemidler. Hvis du en dag har ekstra træningsenergi eller føler dig i god form kan du fx. benytte dem.

Ikke alle intensitets øgende teknikker passer til alle øvelser, så vælg den eller dem som du finder egner sig bedst til netop den øvelse du vil bruge det til.

Getbig.dk kommentar: Vi mener at disse teknikker kun bør benyttes i meget lille udstrækning og kun af erfarne udøvere. Grunden er at de meget nemt kan resultere i overtræning og skader. Sørg for at tage en "ekspert" med på råd hvis du er usikker om det er noget for dig.



COPYRIGHT: Denne artikel må hverken helt eller delvis gengives i nogen form. Dette gælder OGSÅ på andre debatforums. Tilladelse kan gives ved at skrive til post@getbig.dk