Denne artikel er taget fra et svar på følgende spørgsmål i www.getbig.dk debatforum. "Jeg har læst flere steder,at et løft altid skal udføres langsomt i den negative del, og så eksplosivt som overhovedet muligt i den positive (i f.eks. bænkpres når vægten skal op) del."
Thomas Jagd (TJ) svarer

Det kræver jo en længere forklaring. Og det ser ud som om der ikke er nogen vej uden om. SLOW ER DUUUUUMT. Here is why.

Når man løfter en vægt, så "læser" kroppen vægten, og bestemmer hvor mange motoriske enheder (MU) den skal aktivere for at få løftet vægten. Jo tungere vægten bliver, jo flere MU´s aktiveres der. Umiddelbart så skulle man tro at dette fænomen fortsatte hele vejen op til ens 1RM. Men det er bare ikke tilfældet. For allerede ved omkring 80 % af 1RM (den nøjagtige procent svinger alt efter hvilken muskel der er tale om), er stort set ALLE tilgængelige MU´s aktiveret. Så er det så den nysgerrige læser spørger sig selv hvordan pokker man så løfter tungere vægte end 80 % af 1RM.

At man kan dette skyldes den måde nervesystemet fungerer på. For når man har aktiveret alle tilgængelige MU´s så har man udtømt det kraftudviklingspotentiale som ligger i det man kalder intramuskulær koordination. Men der ligger et stort kraftudviklingspotentiale i det man kalder rate coding.

Nervesystemet fungerer nemlig sådan at det sender nogen impulser til musklen, som kaldes aktionspotentialer. Når et aktionspotentiale når musklen, så trækker den sig sammen. Og det er sådan, at når kroppen har aktiveret alle tilgængelige MU´s, så kan det øge signalfrekvensen i nervesystemet, så der sendes flere aktionspotentialer i rap. Dette giver en større kraftudvikling.

Desuden er der meget der tyder på at MU rekrutteringen fungerer anderledes når man løfter tunge vægte. For ved normale dagligdagsbevægelser, så aktiveres de motoriske enheder asynkront, for at skabe så glidende og flydende bevægelser som muligt. Men ved tunge løft tyder meget på at kroppen aktiverer de motoriske enheder synkronisk. Og jo flere MU´s der trækker sig sammen på samme tid, jo større kraftudvikling.

Men hvad betyder ovenstående så rent praktisk for udførselshastigheden ?? Det betyder følgende. Hvis man løfter vægte over 80 % af 1RM, så er det rent teoretisk lige meget hvor hurtigt man løfter vægten, for MU rekrutteringen ændrer sig ikke af den grund. Over ca. 80 % er ALT aktiveret, uanset om man løfter den langsomt eller hurtigt. At det i styrkemæssig henseende hænger anderledes sammen, har ikke så meget at gøre med det muskeltilvækst mæssige. Men i styrkemæssig henseende er man også interesseret i maksimal aktivering af nervesystemet, og bør derfor ALTID løfte eksplosivt, uanset om man har 60 % eller 90 % på stangen.

Så langt så godt. Vi har altså slået fast at det faktisk er lige meget hvor hurtigt vi løfter stangen, hvis vi træner tungt nok, da vi i så fald har aktiveret alle tilgængelige MU´s uanset hvor hurtigt eller langsomt vi løfter. Og det vi er interesseret i, er at aktivere så mange MU´s i et givent sæt som muligt, da flere aktiverede MU´s betyder at vi potentielt kan trætte flere MU´s. Og jo flere MU´s vi trætter, jo større vækstpotentiale.

Men hvad så når vi løfter vægte UNDER ca. 80 % af 1RM ?? For det gør man immervæk tit, når man laver sæt med reps over 6-8. Her er det vigtigt at løfte relativt kraftfuldt. Og hvorfor er det så det ??

Tag et kig på den velkendte fysiske formel F=M*a. Kraften vi udvikler afhænger af hvor mange MU´s der rekrutteres. Det er ren logik, at når man øger M, altså massen, som i dette tilfælde er vægten på stangen, så øger man antallet af aktiverede MU´s. Men hvad hvis massen er konstant ?? Hvordan kan man så øge F, og dermed MU rekrutteringen ?? Det kan man ved at øge a. Og a er som bekendt accelerationen. Det vil sige at accelererer man en vægt som ligger under 80 % af ens 1RM, så får man større MU rekruttering. Og faktisk kan man opnå tæt på komplet MU rekruttering med selv meget submaksimale vægte, hvis bare man løfter eksplosivt nok. Det er DERFOR det er vigtigt at man IKKE løfter langsomt på den koncentriske del af løftet, når man træner med vægte under 80 % af 1RM. For man får derved dårligere MU rekruttering. Og som sagt, jo færre MU´s vi rekrutterer, jo færre MU´s kan vi potentielt trætte, og provokere til vækst.

Det er dog ikke så simpelt endda, for der er noget som hedder moment. Moment er når vægten bevæger sig så hurtigt, at spændingen tages af musklen. Og det er HELLER ikke hensigsmæssigt. Det er dog kun noget som sker ved meget submaksimale vægte, under 70 % af 1RM. Derfor skal man være opmærksom på, at når man træner med vægte under 70 % eller deromkring, så skal man ikke accelerere vægten mere kraftfuldt end godt er. Hvis vægten bevæger sig så hurtigt at spændingen tages af musklen, så skal man minimere accelerationen lidt.

Men helt overordnet, så er tommelfingerreglen, at træner man for muskeltilvækst, så bør man løfte alle vægte under 80 % af 1RM, så hurtigt som muligt på den koncentriske fase, UDEN at momentet tager over. Er man over 80 %, så er det op til ens egen personlige præference, hvor hurtigt man vil løfte. Man skal bare være opmærksom på at jo hurtigere man løfter her, jo stærkere bliver man.

Hvad angår den eccentriske fase, så er det her meget smart at sænke den langsomt, da den eccentriske fase spiller en væsentlige rolle i hypertrofi responset, og da det er med til at forlænge TUT (time under tension).


COPYRIGHT: Denne artikel må hverken helt eller delvis gengives i nogen form. Dette gælder OGSÅ på andre debatforums. Tilladelse kan gives ved at skrive til post@getbig.dk