Man kan slå op i et hvert bodybuilding blad, og man kan være 100 % sikker på at man finder månedens armprogram. I diverse fitness blade finder man altid artikler om hvordan man på bedste vis træner sin mave eller hvordan man taber sig 10 kg uden at miste muskelmasse. Men det er i bund og grund forståeligt nok, for det er jo det folk er interesseret i. I den her artikel vil jeg gribe ned i kassen for funktionel træning. Jeg vil tage en nostalgisk rejse tilbage i tiden til dengang grebstyrke var i højsædet.
I de helt gamle dage var man meget betaget af folk med stor grebsstyrke. Folk som kune bøje hestesko eller mønter, var man dybt fascineret af. Der var da også ufatteligt mange stærke folk som har lavet de mest imponerende grebspræstationer. Herman Görner fra Tyskland var i starten af dette århundrede kendt for sine yderst imponerende grebspræstationer. Görner har blandt andet dødløft 270 kg, hvor han kun brugte 2 fingre på hver hånd. Han har også dødløftet 333 kg med en hånd (dog ikke på en alm. stang, men en betonsten med håndtag). De fleste veltrænede personer er ikke engang istand til at holde 100 kg i en hånd. Den slags eksempler på grebsstyrke var ikke ualmindelige dengang. I dag er det stort set kun elite styrkeløftere og stærkmandsdeltagere, som har den grad af styrke i hænderne.

I dag er grebsstyrke ikke noget folk interesserer sig særligt meget for. Lidt ærgeligt kan man sige, for grebsstyrke har meget stor relevans i forbindelse med mange aspekter af ens træning. Det mest åbentlyse er øvelser hvor greb spiller en væsentlig rolle. Man kan selvfølgelig altid anvende trækremme, men det er først rigtigt imponerende når en gut kan trække 250 kg i dødløft, uden brugen af remme.

Andet aspekt af grebsstyrke, er at et stærkt greb gør en lang række øvelser langt mere effektive. Pavel Tsatsouline har haft stor succes med at lære folk om hans "irradiation" princip. Princippet går i al sin enkelthed ud på at man opnår langt bedre kraftudvikling, hvis man spænder op i hele kroppen, fremfor kun at spænde i de muskler man træner aktivt. Et stramt og solidt greb omkring stangen i en øvelse som bænkpres (samtidig med at man spænder op i mave, ben, ryg osv.), kan meget nemt øge det man kan løfte, uden man egentlig er blevet stærkere i selve pressemuskulaturen. Det er irradiation princippet i funktion. Og de fleste kan nok regne ud at det har en dramatisk effekt på ens opbygning af styrke og muskelmasse, hvis man lige pludselig kan løfte 5 kg mere i bænkpres. Jo strammere og fastere greb omkring stangen, jo bedre kraftoverførsel.

Desværre går de få, som vitterligt interesserer sig for grebsstyrke, helt forkert i byen. Mange tror fejlagtigt at man får et stærkere greb af diverse wrist curls og reverse curls. Det vil da også gøre en minimal forskel, men hvis man vil have et greb som en skruetvinge, så skal der andre boller på suppen. Jeg vil dele de forskellige grebsøvelser op i 3 hovedgrupper. Pinch-ripping, dynamisk grebtræning og holds.

Pinch-gripping øvelser

Pinch-gripping øvelser dækker over øvelser, hvor man holder om objekter med strakte finger. En simpel øvelse er at pinch-grippe en olympisk vægtskive. Det væsentlige er at man ikke folder fingrene rundt om kanterne, men ligger fingrene strakt ned langs siden af skiven, med tommeltotten på modsatte side, også lagt strakt ned langs siden. Meningen er så at man holder skiven så længe man kan, indtil den falder ud mellem fingrene. Når man bliver rigtigt stærk i pinch-gripping øvelser, og kan holde den tungeste skive i centeret, så kan man begynde at lægge 2 skiver sammen. Hvis man kan holde 2 x 25 kg skiver imellem fingrene pinch-grip style i 10-20 sekunder, så er man godt på vej imod "world class grip strength".

Dynamisk grebtræning

Dynamisk grebtræning dækker over de øvelser hvor man dynamisk bruger sit greb. Det vil sige der er tale om en eller anden åbne-lukke bevægelse. Den mest traditionelle øvelse, er at klemme en "Captain of Crush (COC)" eller lignende redskab sammen.

De fleste kender nok godt de grebsredskaber man kan købe i sportsforretninger, som man kan lukke sammen i hænderne. De er muligvis anvendelige for oldemor henne på plejehjemmet, men for en vægttræningsatlet, vil det være klogt at anskaffe sig de første 2 COC i serien. Der er lavet 5 forskellige COC med varierende spænding. De første 2 skulle være udfordring nok for de fleste. Den sidste er aldrig blevet lukket af nogen i verden. Nummer 4 er kun blevet lukket af nogen af de stærkeste styrkeløftere og stærkmandsdeltagere.

Der er dog et væld af andre muligheder for folk som ikke har mulighed for at anskaffe sig en COC. En gammel metode til dynamisk at optræne sit greb, er at lægge en avis på et bord ved siden af sig. Man lægger så sin hånd i centrum af avisen og begynder at krølle den sammen. Når den er blevet til en kugle, så klemmer man alt hvad man kan om kuglen for at gøre den så lille som muligt. Det giver en ufattelig god træning af hele grebsmuskulaturen. En anden mulighed er at fylde en spand med strandsand, og så fylde lidt vand oveni sandet for at gøre det vådt. Man stikker så hele hånden ned i sandet og klemmer hårdt og kraftfuldt om sandet med al den kraft man kan fremkalde. Også glimrende træning for grebet.

Statiske holds

Dette er nok for de fleste den mest anvendelige form for grebstræning. Den er direkte overførlig til øvelser som dødløft, shrugs, rows, curls osv. Øvelserne laves traditionelt med enten en håndvægt eller en vægstang. Med en vægtstang er den bedst metode, at placere stangen i squat racket, så man kun lige skal løfte den en 10-15 cm. Herefter løfter man stangen op, og holder den i 10-30 sekunder. Alt over 30 sekunder og det bliver for udholdenhedspræget. Meningen er at man skal arbejde sig op til min. 20 kg over ens dødløft max. Kan man holde ens 1RM i dødløft + 20 kg i 30 sekunder, så vil man aldrig have problemer med grebet i dødløft. Som alternativ kan man bruge håndvægte, som gør at man kan koncentrere sig om en hånd ad gangen. Det sjove i disse øvelser, er at man kan konkurrere med sin makker om bedste tid. Dette giver også lidt motivation til træningen. En bonus ved at bruge en håndvægt i stedet for en stang, er at ens m. obliquus abdominis (de skrå mavemuskler) bliver smadret totalt af det kraftige stabiliserende arbejde den ene side skal lave.

For variationens skyld, er der også andre øvelser man kan lave. Har man en COC eller sågar en Intersport gripper, så kan man lave holds med den. Man tager en 5 krone og placere imellem gripperens håndtag. Man klemmer så sammen om 5 kronen og holder presset indtil 5 kronen falder af. Man kan så forsøge fra gang til gang at slå sin bedste tid. En anden mulighed er at tage et dip/chin bælte på og hænge en passende mængde skiver i. Man tager så fat i chinup baren, og hænger så længe man kan. Her gælder igen en tidsgrænse på 10-30 sekunder. Men hvordan kunne et effektivt grebsprogram se ud ?? Jeg vil anbefale at man indlægger 2 grebsdage i ugen. Den ene dag kan placeres efter dødløft/ryg træning, og den anden evt. efter bentræning. Men sådan her kunne 2 dage se ud.

Dag 1:

Dødløft holds 3 sæt x 10-30 sekunder (mål min. 20 kg over dødløft max)
Chinbar holds 3 sæt x 10-30 sekunder

Dag 2:

Pinch-gripping 3 sæt x 10-30 sekunder på hver hånd
COC grippers (eller 1 af alternativerne, fx avisrulning) 3 sæt til failure

Simpelt og effektivt, og det behøver ikke tage mere end 10 minutters tid pr. gang. Efter et par måneders træning, så kan man godt smide sine trækremme ud, og man slipper for at give hånd til alle familiefødselsdagene.

HUSK AT MAN KAN KØBE CAPTAIN OF CRUSH (COC) HER PÅ GETBIG WEBSHOP

Læs også artiklen:

Træning af grebsstyrke


COPYRIGHT: Denne artikel må hverken helt eller delvis gengives i nogen form. Dette gælder OGSÅ på andre debatforums. Tilladelse kan gives ved at skrive til post@getbig.dk