Vær opmærksom på at enhver krop er bygget op forskelligt, og denne artikel skal derfor kun bruges som en vejledende guide. Hvis De føler De får mere ud af at tage 30 rep. så bliv ved med det indtil det ikke virker længere.
Alle muskler og muskel celler er unikke, hvilket betyder at de ikke skal trænes på samme måde for at opnå hurtigst mulige resultater.

Tre typer muskelfibre

Der findes tre forskellige type muskelfibre, som er røde (langsomme), hvide (hurtige) og pink (som er lige midt imellem.) De er alle bygget med forskellige formål. De røde er designet til udholdenhed, de hvide er designet til hurtighed og styrke, mens pink indeholder lidt af begge.

Når der findes tre forskellige slags muskelfibre, kan man næsten regne ud at der også er tre forskellige repetitions mønstre man kan bruge (lav, medium og mange.)

Et "tungt" sæt

Tunge sæt er normalt under 6 rep. Disse sæt bliver især brugt af vægtløftere og andre som bare har brug for ren styrke. Desværre er det almindeligt at mange bruger et tungt sæt, bare for at imponere de andre. Hvis du kører "tungt" ved barbell curl eller fx. leg extension får du sikkert ikke andet end en skade ud af det. Når du kører tungt er det ikke sikkert at du kommer så tæt på MF (muscular failure), som hvis du kørte med lidt mindre vægt. Vi anbefaler derfor generelt ikke brugen af at køre tungt (skal kun gøres en gang imellem, og skal nok indgå i et program med meget volume.) Man bør ikke køre "tungt" i områder som maven, læg og forarme, som typisk tager længere tid at trætte. Mens de virker rimeligt godt ved bænkpres, squats etc. (krøver dog at man starter med fx. 15, så 10, så 7 og til sidst 3, med tungere vægt hver gang.)

Et "let" sæt

Let sæt er normalt mellem 12-25 rep. For de fleste muskelgrupper vil et let sæt ikke kunne give masse (større muskler). Men hvorfor skal de så bruges i bodybuilding?

For det meste bruges de som opvarmnings sæt, da dette bare skal gøre ledene og musklerne klar til tungere sæt. Man kører selvfølgeligt også "let" hvis man genoptræner. Det er også godt en gang imellem at give sine muskler et chok. Dette betyder at du fx. skal tage 3 sæt af 20 reps, hvis du normalt tager 3 sæt af 6 reps. Ud over disse tilfælde, virker et "let" sæt godt på de muskelgrupper, der indeholder mange langsomme fibre. Dette er fx. læg, nakken, mave, forarme og nederste ryg.

Et "medium" sæt

Medium sæt er normalt mellem 7-12 rep. Som sædvanligt går man ikke helt forkert hvis man vælger den midterste løsning. Et medium sæt er således godt for de fleste muskelgrupper - bryst, ryg, lår, overarme og skuldre. De går ikke helt forkert hvis De for det meste kører medium, suppleret med et tungt og et let sæt en gang imellem (for at give en chok effekt.) Vær dog opmærksom på de forskellige muskelfibre, og udnyt den viden...

COPYRIGHT: Denne artikel må hverken helt eller delvis gengives i nogen form. Dette gælder OGSÅ på andre debatforums. Tilladelse kan gives ved at skrive til post@getbig.dk