Dette er en plan for hvordan man ved at dele sin træning ind i forskellige faser kan opbygge ren muskelmasse. Den er brugt af flere professionelle bodybuildere i off-season hvor de skal opbygge muskelmasse uden at tage for meget fedt på. Planen er logisk opbygget så man træner efter forskellige mål i forskellige faser.

Hvis du aldrig før har kørt din træning i faser tror jeg du vil blive meget overrasket over hvor meget mere effektivt det er. Nedenstående plan gør det nemt at implementer fase-træning ind i dit eget trænings program.

Inden du starter skal du se hvilken træning du selv har ligget tættest på at køre de sidste 3 uger. Hvis du har kørt rigtig tung styrke træning starter du bare i fase 1. Hvis du har kørt volume træning hopper du direkte ind i fase 2 osv.

Fase 1: Uge 1-3

De første tre uger skal der køres Volume træning. Denne træningsmetode som Bill Phillips bruger i hans Body For Life program, betyder at man tager relativt mange repetitioner (reps.) samtidigt med korte pauser. Hvert sæt skal tages til Momentary Muscle failure (MMF).

Alt efter øvelse, træthed og vægt anbefaler jeg 45-80 sekunders pause mellem hvert sæt. Du skal tage 4-5 sæt pr. øvelse. For de fleste vil 4 sæt være tilstrækkeligt men vi er alle forskellige.

Volume træning optimerer vækst hormon, som er et kraftigt hormon, der hjælper med at absorbere mere protein i musklerne. Endvidere vil din krop forbrænde mere kropsfedt til energi samt spare kulhydrater. Dette betyder at dine muskler bliver fyldte med glycogen og ser meget større ud!

I fase 1 skal der indtages masser af kulhydrater. Du skal tage 6-8g kulhydrater pr. kilo kropsvægt i volume trænings fasen for at holde dine glycogen lagre fyldte. Hvis du ikke kan opnå det daglige kulhydrat behov ved almindelig mad kan du købe kulhydrat pulver her på www.getbig.dk. Spis endvidere ca. 2g protein pr kilo kropsvægt. Dette skal selvfølgelig spredes ud over 5 eller 6 måltider dagligt.

Fase 2: Uge 4-6

Som du helt sikkert ved gælder det om at ændre sine træningsmetoder jævnligt. Variation har altid været kodeordet for optimale resulatet. Variation chokerer kroppen, samt sørger for at man ved forskellige træningsmetoder opnår forskellige resultater.

Efter at have overstået fase 1 skal du nu i gang med en 3 uger lang muskel STØRRELSE opbyggende træning. Du skal nu kun udføre 2 øvelser pr. muskelgruppe á 4-6 sæt. Du skal tage 6-12 reps efter pyramide metoden. Alle sæt skal tages til MMF. Til de som ikke er familiære med pyramide reps. Følger nedenunder et eksempel:

Find en vægt som du kan tage ca. 12 reps med og tag den så til MMF. Dernæst holder du en pause og putter mere vægt på så du nu kan tage ca. 10 reps og nå MMF på rep 10. Hold en pause igen og put mere vægt på så du nu når MMF på 8 reps. Hold en pause og put så mere vægt på så du når MMF på ca. 6 reps.

Du skal holde pauserne på omkring 60-90 sekunder ved de små muskelgrupper og mellem 90-120 ved de store.

Du skal i denne fase ændre din kost. Du holder her længere pauser hvilket minimerer dit kulhydrat behov, samtidig med at den tunge træning til MMF betyder du har større behov for proteiner til at reparere muskelvæv. I denne fase indtages derfor 3g. protein pr. kilo kropsvægt, og ca. 6g. kulhydrater pr. kilo kropsvægt.

Fase 3: Uge 7-9

I fase 3 gælder det om at få mere styrke! Gennem de næste 3 uger skal du maksimalt træne to "compound" øvelser pr. kropsdel. Mange ved sikkert ikke hvad en "compound" øvelse er, men dette kan ses ved at klikke på manden på forsiden af www.getbig.dk. Dernæst vælg en øvelse. Ude til højre står der så "mechanics:" og ud for det skal der så stå compound. Hvis der står Isolation er det ikke en øvelse du kan bruge i denne fase.

Forøg vægt og nedsæt antallet af reps så du når MMF omkring den fjerde eller femte rep. (HUSK grundig opvarmning!) Forøg pause længden til 3 eller 4 minutter mellem sættene. Du skal stadig bevare god form så ikke noget med bare at gribe en vægt der er rigtig tung, du skal altid kunne udføre øvelsen korrekt.

I fase 3 skal du spise masser af protein. Du skal indtage ca. 4g protein pr. kilo kropsvægt for at sikre du får nok. Dette kan gøres ved at spise mere rødt kød og flere hele æg end normalt. Kulhydrat behovet er stadig minimalt så bare behold det på samme niveau som i sidste fase.

Husk på at din krop hele tiden har behov for ernæring. Det anbefales altid at have en kølig protein/kulhydrat drik liggende klar for at være sikker på du får tilstrækkeligt med kalorier til at vokse. Gør som de professionelle bodybuildere og drik den om morgenen når du vågner og drik af den om natten hvis du alligevel vågner og skal på toilet.


COPYRIGHT: Denne artikel må hverken helt eller delvis gengives i nogen form. Dette gælder OGSÅ på andre debatforums. Tilladelse kan gives ved at skrive til post@getbig.dk