Her præsenteres et forsøg, der har set nærmere på om man skal træne et eller flere sæt ved styrketræning. Tidligere undersøgelser har vist at nybegyndere klarer sig lige godt uanset om de tager et eller flere sæt. Studierne har været kritiseret for at være meget korte, og amaerikanske forskere og mange styrketrænere hævder at når en person har trænet et stykke tid kræves flere sæt for fortsat at stimulere muskelvækst.
Nu er der så kommet en undersøgelse hvor man har taget almindelige motionister (hvilket de fleste, der træner falder ind under) og fået dem til at sætte sin træningsmængde op fra et til 3 sæt pr. øvelse. Resultatet blev at de ikke forøgede muskelstyrke mere ved 3 sæt end ved 1 sæt.

Forsøgspersonerne

Forsøgspersonerne i dette studie bestod af 30 kvinder og 12 mænd med flere års erfaring indenfor styrketræning. Alle havde inden de indgik i forsøget trænet styrketræning med mindst et sæt og ca. 9 øvelser. Man testede 1RM (1 repetition maks) i øvelser for ben, bryst, skulder og biceps mens maksimal statisk muskelstyrke blev testet på forside og bagside af låret.

Til slut blev forsøgspersonernes udholdenhed testet i øvelserne benpres og bænkpres. Der blev i dette tilfælde brugt en belastning svarende til 75% af 1RM.

Forsøgspersonerne blev delt i to grupper, hvor den ene halvdel trænede med et sæt og den anden halvdel med tre sæt. Øvelserne blev udført så de opnåede MMF / udmattelse med 8-12 reps i 9 forskellige øvelser, der belastede de største muskelgrupper.

Resultaterne

Resultaterne viste at 1RM blev forøget lige meget hos begge grupper. Udholdenheden øgedes mest hos den gruppe som udførte flest sæt. Der fremkom ingen forskel i statisk muskelstyrke mellem de to grupper. Begge grupperne forøgede muskelstyrke og udholdenhed, men forskerne fandt ingen sammenhæng mellem flere sæt og forøgelsen i de ovennævnte ting.

Forskerne pointerede også at du får en tidsgevinst ved "et sæt træning". Forsøgspersonerne som udførte 3 sæt trænede 25 minutter længere end dem som bare trænede et sæt. De anbefalede derfor at nybegyndere og individer, som træner for helse og velvære kun træner med et sæt pr. øvelse da dette gør at de har større chance for at bibeholde trænings-entutiasmen.

Reference

Hass, C. et al. Health implications of musculoskeletal fitness. Medicine & Science in Sport & Exercise. 2000: 32;235-245.



COPYRIGHT: Denne artikel må hverken helt eller delvis gengives i nogen form. Dette gælder OGSÅ på andre debatforums. Tilladelse kan gives ved at skrive til post@getbig.dk